Quel plaisir de pouvoir faire des séances de gym douce sur chaise à la maison. En effet, cela ne demande pas de matériel supplémentaire à ce que l’on a déjà. De plus, c’est un excellent moyen pour rester en forme et agir positivement sur sa santé, sans sortir de chez soi.
Découvrons ensemble comment s’y prendre. 😊
Table des matières de cet article
Les bénéfices de la gym douce sur chaise
Tout d’abord, vous profitez des bienfaits de l’activité physique adaptée. En effet, les mouvements que vous réaliserez vont permettre à votre corps d’être stimuler. Cette stimulation se fait sur un plan respiratoire et cardio-vasculaire.
Sans oublier que vous stimuler votre musculature et vous mobiliser vos articulations.
Le second grand avantage est la simplicité. Et oui vous n’avez besoin que d’une… chaise ! 🪑 Il s’agit d’un objet dont tout le monde dispose et qu’on peut retrouver partout. Cela signifie que vous pourrez réaliser vos exercices à tout moment et partout où vous allez.
Le troisième bénéfice est la sécurité. Depuis la position assise, le risque de tomber est très faible. C’est pour cette raison que la gymnastique douce sur chaise est vraiment idéale pour les seniors et les personnes qui ont un équilibre qui diminue et des risques de chuter.
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À qui s’adresse un exercice gym douce sur chaise ?
Les exercices de gym douce sur chaise s’adressent à tout le monde. Prenons quelques exemples :
- Les personnes qui sont souvent assises : il peut s’agir d’un adulte qui travaille devant un ordinateur ou une personne qui passe passablement de temps en position assise pour X ou Y raisons. Les exercices de gymnastiques douce vont leurs permettrent de rester mobile, souple et stimuler la circulation. Un point important pour contrer les désavantages de leur immobilité et sédentarité.
- Les personnes âgées qui perdent leur équilibre. En effet, comme on l’a vu précédemment, les exercices sur la chaise sont un excellent moyen de bouger en sécurité et sans tomber (prévention des chutes). Un point essentiel lorsqu’on connait le taux de fractures, hospitalisaiton et décès après un tel accident.
- Les personnes qui souhaitent varier leurs entraînements avec des exercices sur chaise. La majorité des séances de gymnastique se font debout. Hors, il existe de nombreux exercices à faire depuis la position assise. C’est donc un excellent moyen d’explorer de nouveaux exercices et diversifier vos entraînements.
Qu’est-ce que la gym douce et yoga sur chaise ?
De nombreuses disciplines ou activités physiques se sont adaptées afin de permettrent aux personnes à mobilité réduite (ou tout simplement qui souhaitent varier leurs séances) de faire des exercices depuis une chaise. C’est pour cette raison qu’il est maintenant possible d’intégrer des exercices de yoga, tai chi, qi gong, etc. lors de vos séances sur une chaise.
D’ailleurs, vous pourrez en profiter en rejoingnant le programme qui a été construit pour vous.
Quel partie du corps est stimulée avec des exercices de gymnastique douce sur chaise ?
La seule limite est notre imagination. Cela signifie que si vous suivez des séances et que le professeur (ou coach ou kinésithérapeute) est créatif, vous aurez la possibilité de travailler TOUT votre complet. C’est à dire que les exercices de gymnastique sur une chaise vous permettent de stimuler tous les muscles du corps. Et vous pourrez également mobiliser vos membres supérieurs (bras, coudes, épaules,…) et vos membres inférieurs (hanches, genoux, chevilles,…). Un impact favorable sur vos articulations grâce à ces exercices sans contraintes et faibles charges.
D’ailleurs, on insiste sur ce point dans notre programme. Et oui, en tant que physiothérapeute à domicile (sur Lausanne, en Suisse), il est essentiel de vous proposer des exercices qui sont favorables pour votre corps complet et qui agissent également sur votre bien être global.
Les exercices de gymnastique douce sur chaise vous permettront :
- Muscler vos jambes (cuisses et mollets)
- Mobiliser et renforcer vos épaules
- Solidifier votre dos (on veut en finir avec les douleurs !)
- Stimuler votre cœur
- Gérer votre respiration
- Entretenir votre souplesse
- Mobiliser vos articulations
- Adapter votre posture
- Etc.
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Les 5 meilleurs exercices depuis une chaise pour seniors
Exercice 1 : renforcer les épaules
Cet exercice cible les muscles des épaules : les deltoïdes. En le réalisant régulièrement, vous aurez un effet positif sur le renforcement du haut du corps.
Consignes :
Les 2 bras tendent le long du corps (à l’extérieur de la chaise) et vous amenez vos bras, tendus, sur le côté. Vos 2 bras se lèvent jusqu’à la hauteur des épaules. Ensuite, ils redescend lentement pour revenir en position de départ.
10 répétitions : tendre les bras sur le côté
10 répétition : soulever les bras tendus en avant
Important :
- Conserver le dos bien droit
- On expire par la bouche, lorsque les bras se lèvent
- On inspire par la bouche, lorsque les bras baissent
Sécurité :
Si l’exercice est trop simple, vous pouvez tenir des petites haltères (ou bouteilles) dans les mains. Il est important de garder les épaules relâchée et ne pas les monter vers le plafond.
Si les épaules bougent, c’est que le poids est probablement trop élevé.
Exercice 2 : Stimuler les abdominaux et les hanches
En plus de stimuler vos jambes, cet exercice vous permettra de stimuler la sangle abdominale. Cela signifie que les muscles des abdominaux travailleront durant toute la durée de l’effort.
Consignes :
Les mains sont posées sur les accoudoirs. Vous allez soulever un genou vers le plafond, ensuite, vous revenez en position de départ.
Ensuite, vous faites le même mouvement avec l’autre pied.
Au total, vous pouvez faire :
- 15 répétitions avec le genou droit
- 15 répétitions avec le genou gauche
Important :
- Garder le haut de votre corps bien droit et le ventre rentré
- Expirez lorsque votre genou monte
- Inspirer lorsque votre genou descend
Sécurité :
Tachez de ne pas partir en arrière lorsque vous montez les genoux. Si cela se produit, essayez de ne pas monter votre cuisse trop haut et arrêtez vous lorsque le tronc commence à bouger.
Exercice 3 : Renforcer les cuisses
Les muscles des cuisses sont très important car ils participent à la marche. En effet, avoir des quadriceps solident est vraiment très important.
Consignes :
Vos deux pieds sont posés au sol et vos mains sont posées sur vos cuisses. Vous allez pouvoir tendre une jambe et revenir en position de départ.
Ensuite, vous pouvez tendre l’autre jambe et revenir avec le pied au sol.
Au total, vous pouvez faire 15 mouvements à gauche et 15 mouvements à droite.
Important :
- Rentrez le ventre et serrez les fesses durant tout l’exercice
- Essayez de garder la cuisse à la même hauteur
- Soufflez lorsque la jambe se lève
- Inspirez lorsque le pied touche le sol
Sécurité :
Il est important de garder le dos bien droit durant tout l’exercice.
Si vous souhaitez rendre cet exercice un peu plus compliqué, vous pouvez tendre les deux jambes en même temps.
Exercice 4 : stimuler les mollets
Tout comme les cuisses, les mollets sont des muscles important pour avoir une bonne qualité de marche. Par exemple, ils aident à lever le pied et éviter de trébucher. Ils jouent également un rôle important pour monter les escaliers.
Consignes :
Depuis la position assise, avec les 2 pieds au sol, vos mains sont posées sur les genoux. Le but est de pousser, avec le poid de votre corps, sur vos jambes. Cela crée une pression continue vers le sol. Durant cette période, vous allez soulever les talons (tout en gardant l’avant des pieds au contact du sol).
Important :
- L’expiration est réalisée lorsqu’on lève les talons
- L’inspiration se fait lorsqu’on revient en position de départ
Sécurité :
Au plus vous allez lentement, au plus vous serez efficace.
Exercice 5 : Exercice cardio super pour le cœur
Voici l’exercice favoris des kinésithérapeutes. La raison est simple : il est global car il stimule autant la musculature du haut du corps et du bas du corps. Et en plus, il est super pour faire travailler le cœur (système cardio-respiratoire)
Consignes :
La position de départ est assise avec les mains sur les accoudoirs ou sur les cuisses.
Vous allez vous penchez légèrement en avant et vous décollez les fesses de la chaise.
Ainsi, vous approcherez de la position debout. Ensuite, vous revenz vous asseoir très lentement.
Il est recommandé de faire 10 répétitions d’assis-debout.
Important :
- On expire lorsqu’on se lève
- On inspire lorsqu’on s’assoit
Sécurité :
Veillez à utiliser une chaise qui est bien stable et qui ne glisse pas. En effet, celle-ci doit absolument rester sur place si vous partez en arrière.
De plus, essayez de réaliser un mouvement lent et contrôlé.
Super, la routine d’exercices sur la chaise est terminée. Bravo !
Une vidéo avec quelques exercices gym douce pour seniors sur une chaise
Vous n’avez aucune idée des exercices de gym douce pour seniors qui existent ?
Voici un exemple de séance qui est tout à fait adaptée aux personnes âgées :
Merci à l’équipe de French & Fit pour cette séance !
Ne loupez pas notre programme de gym douce seniors sur chaise
Vous avez plus de 65 ans ?
Vous souhaitez conservez votre état de forme et votre mobilité ?
Vous avez également un écran sur lequel regarder des vidéos ?
Alors nous avons le programme de gym douce seniors sur chaise qui s’adresse à vous ! 🪑😍
Profitez de plusieurs séances, qui ne sont pas trop long, ni trop intenses.
Des entraînements qui stimulent tout votre corps et agissent positivement sur votre bien-être et la prévention de nombreuses maladies. Il s’agit également d’un excellent pour vieillir en sécurité et sans tombé.
