Exercice et sarcopénie : Tout ce que vous devez savoir

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Exercice et sarcopénie (1)
janvier 6, 2023

Dans cet article on parle d’exercice et sarcopénie.

N’importe qui peut développer une sarcopénie après l’âge de 40 ans, même si elle ne se manifeste pleinement que plus tard dans la vie. En effet, elle fait partie des problématiques qui sont rencontrées chez de nombreuses personnes âgées (après 65 ans).

En fonction du niveau d’activité physique et des maladies associées, il est possible de développer cette maladie plus tôt.

Qu’est-ce que la sarcopénie ? Avis d’un physiothérapeute

La sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l’âge, se traduit souvent par une perte de 3 à 5 % de la masse musculaire par décennie à partir de l’âge de 30 ans.

La raison exacte de cette perte est encore inconnue, qu’elle résulte d’un manque de stimulation musculaire dû à l’inactivité physique ou de la capacité réduite du système nerveux vieillissant à « activer » efficacement chaque fibre musculaire.

Nous savons cependant que cette perte de masse musculaire s’accompagne fréquemment d’une fragilité et d’une perte de force à un âge avancé, ce qui peut se traduire par des chutes, des fractures de la hanche, une perte d’autonomie et une mortalité précoce. 

Qui est le plus touché par la sarcopénie  ?

La sarcopénie peut commencer dès 40 ans, bien que ses effets ne soient généralement pas perceptibles avant l’âge de 65 ans ou plus. Celle-ci est souvent due à un déconditionnement physique global.

Les hommes et les femmes à risque peuvent ne commencer à paraître fragiles qu’à partir de ce moment-là ; ils peuvent également avoir du mal à accomplir des activités quotidiennes comme se lever d’une chaise sans l’aide de leurs bras, ouvrir des pots et des bouteilles, devenir instables ou tomber facilement de leurs pieds, et ralentir leur vitesse de marche habituelle.

Quel est le meilleur traitement : exercice et sarcopénie ?

La sarcopénie n’a pas de remède médical ou pharmaceutique connu (aucun médicament miracle n’existe aujourd’hui), mais il semble qu’un régime alimentaire riche en protéines puisse ralentir quelque peu la perte de muscles.

L’entraînement de résistance (ou musculation) est la seule méthode connue pour prévenir et inverser complètement la sarcopénie.

Exercice et sarcopénie (2)

Il a été démontré qu’il permettait de restaurer les muscles détériorés chez des personnes âgées centainerais, tout en réduisant la nécessité d’utiliser leurs déambulateurs surchargés.

En quoi l’exercice et l’activité physique sont-ils bénéfiques ?

Si la sarcopénie se caractérise par une diminution de la masse musculaire, le plus grand risque pour la santé associé au vieillissement est la perte de force musculaire, c’est-à-dire la qualité plutôt que la quantité des muscles.

Malheureusement, toutes les formes d’exercice ne sont pas aussi efficaces pour traiter la sarcopénie. L’entraînement de résistance à haute intensité, qui consiste à soulever un poids que l’on ne peut faire qu’un nombre limité de fois avant de se fatiguer, est de loin le stimulus le plus efficace pour améliorer la qualité et la quantité des muscles.

Dans le cadre de différentes études, de nombreuses personnes vivant en maison de retraite, âgées de 80 à parfois plus de 100 ans, ont participé à un programme d’exercices de résistance de haute intensité pendant huit semaines. Outre des gains significatifs en termes de force musculaire, les participants ont également vu leur masse musculaire augmenter, l’un d’entre eux faisant état d’une hausse de plus de 35 %.

Ceci montre l’importance de bouger et pratiquer une activité physique régulière. Une solution importante pour conserver son indépendance et son autonomie.

De plus, on peut ajouter qu’il est très rare de présenter des blessures ou accidents lorsque l’activité physique est adaptée au niveau du patient et réalisée de manière sécurisée.

D’autres avantages sont égalemment présents comme une accélération de la vitesse de marche, une amélioration de l’équilibre, et même que certaines personnes aient abandonné leur canne. Elles sont donc devenues plus robustes, moins faibles, et ont pris plaisir à suivre le programme ! 

Quels conseils pour les personnes atteintent de sarcopénie ?

Selon le point de vue d’un physiothérapeute, la meilleure recommandation serait de consulter un professionnel médical qualifié pour détécter et confirmer la présence de la sarcopénie. Ensuite, il vous prescrira très certainement un programme d’exercices et nutritionnel avec de l’aide d’un physiothérapeute pour construire un programme d’exercices sur mesure à vos besoins.

Il ne faut surtout pas hésiter à consulter si vous remarquez que vous ou un de vos proches ralentissez, avez des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes ou trébuchez ou tomber fréquemment.

En plus d’autres types d’exercices et d’entraînement de l’équilibre, un programme de traitement approprié comprend un entraînement de résistance de haute intensité.

Ce type de programme nécessite une expertise en matière d’évaluation et de prescription, ainsi que des doses régulières et appropriées pour l’amélioration – tout comme vous prendriez n’importe quel médicament prescrit.

Essayez de trouver votre propre stimulus de résistance à la maison si vous n’avez pas accès à un physiologiste de l’exercice accrédité, qu’il s’agisse d’une série d’haltères, de votre propre poids corporel ou de l’ajout de poids supplémentaires

 La clé est de soulever quelque chose qui vous demandera d’effectuer 10 à 15 répétitions d’affilée à une intensité de 7-8/10 (selon l’échelle de Borg) et qui peut donner à vos muscles une sensation de fatigue ou de brûlure à la fin.

Il est normal de ressentir une « sensibilité » dans le muscle ciblé pendant deux à trois jours après un exercice de résistance, mais si cela persiste plus longtemps ou se manifeste par des douleurs articulaires, il est préférable de demander conseil à un physiothérapeute.

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