Cet article vous parle des exercices pour muscler son dos.
Les douleurs de dos sont trop souvent fréquentes. Le dos est malheureusement une des zones les plus touchées quand il s’agit de douleur et de faiblesses musculaires. Et les problèmes sont souvent conséquents vu qu’il s’agit d’une zone du corps très importante.
En effet, avoir un dos musclé et solide aide à avoir une bonne qualité de marche, de se tenir debout et d’assurer les mouvements du quotidien. La colonne vertébrale est comme le mat d’un bateau et lui permet de voguer correctement et d’avoir une bonne posture.
Le dos joue également un rôle pour votre équilibre. En effet, lorsque la musculature est renforcée, elle va vous permettre de réaliser tous les petits mouvements de rotations et vous faciliter les changements de position, sans déséquilibre.
Ce qui signifie qu’une personne âgée qui dispose d’un bon dos réduit son risque de tomber et augmente sa qualité de vie ainsi que son autonomie lors des déplacements.
Cependant, il est important de faire le point car tous les exercices pour muscler son dos ne sont pas adaptés aux seniors. C’est pour cette raison que notre kinésithérapeute vous partage exercices adaptés aux personnes âgées.
Table des matières de cet article
Pourquoi faire des exercices pour muscler son dos après 65 ans ?
Avec l’âge, le corps a tendance à perdre des forces. Ce phénomène physiologique est normal et touche tous les individus. On parle de sarcopénie. Cependant, celle-ci n’est pas problématique tant que vous restez actif et que vous continuez à renforcer les muscles de votre dos.
Il s’agit d’un moyen de prévenir un déconditionnement et une perte d’autonomie. De plus, si vous n’entraînez pas régulièrement les muscles de votre corps, vous perdrez inévitablement :
- votre force
- votre endurance
- votre équilibre
- votre qualité de marche
- votre dépendance
Et vous augmentez le risque de tomber, d’avoir des lombalgies (douleurs du bas du dos), d’avoir une hernie discale, d’être penché en avant lorsque vous marchez, etc.
Les avantages de renforcer son dos à la maison
- Maintenir et gagner en force musculaire
- Améliorer son souffle et sa respiration
- Être plus stable et avoir un meilleur équilibre
- Augmenter son périmètre de marche
- Diminuer les douleurs lombaires
Et bien plus encore !
Est-ce que je peux faire les exercices à la maison ?
Oui, ces 5 exercices pour muscler son dos sont réalisables à la maison, sans matériel ! Autant dire que vous pouvez débuter dès maintenant.
Exercice 1 : Soulever les fesses depuis le lit
Cet exercice va vous aider à renforcer le bas de votre dos (muscles lombaires) et la région fessière (muscle petit, moyen et grand fessier). Cet exercice est à réaliser dans votre lit.
Voici les 4 étapes de cet exercice :
- Positionnez-vous sur le dos
- Vos genoux sont pliés et les pieds sont posés
- Décollez les fesses et soulevez les vers le plafond
- Revenir en position de départ
Concernant la respiration :
- Expirer lorsque vous soulevez les fesses
- Inspirer lorsque vous descendez les fesses
Vous pouvez réaliser 15 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice 2 : Muscler les muscles profonds du dos et des abdominaux
Toujours en position couchée sur le dos, dans votre lit, avec les 2 jambes pliées et les pieds posés sur le matelas. Vous allez pouvoir stimuler la région lombaire et renforcer votre sangle abdominale.
Consigne de cet exercice :
- Rentrez au maximum votre ventre
- Restez dans cette position
- Respirez en continu, tout en gardant le ventre rentré
- Tenir la position durant 30 secondes
Exercice 3 : Creuser et courber la région lombaire
Pour cet exercice, vous mobilisez et étirez la région lombaire. Vous profitez également d’une stimulation musculaire de la région abdominale et pelvienne. Pour le réaliser confortablement, mettez-vous à 4 pattes dans votre lit.
Voici les étapes de cet exercice :
- Positionnez-vous sur les genoux et sur les mains
- Sortez le dos vers le plafond (= faire le dos rond)
- Revenez en position de départ
- Creusez le dos vers le sol (= le nombril descend)
- Revenez dans la position initiale
Concernant la respiration :
- Expirer durant la première partie de l’exercice (étape 2)
- Inspirer durant la seconde (étape 4)
Vous pouvez réaliser 10 répétitions de chacun des mouvements. On peut également représenter cet exercice comme un chat qui s’étire en allongeant son corps et ensuite qui bombe le dos vers le plafond.
Il est maintenant temps de terminer avec 2 exercices qui seront à réaliser si et seulement si vous supportez la position ventrale (couché sur le ventre). Dans le cas contraire, vous pouvez les remplacer par les 3 exercices précédent.
Exercice 4 : soulever les épaules
Il est maintenant temps de travailler la région dorsale et les épaules. Pour cela, vous pouvez vous mettre sur le ventre (toujours dans votre lit). Vos bras sont positionnés le long de votre corps.
Comment réaliser cet exercice ?
- Décollez les épaules du matelas
- Revenir en position de départ
Concernant la respiration, vous pouvez expirer (souffler l’air) lorsque vos épaules montent. Et vous inspirer (l’air entre dans vos poumons) lorsque vous revenez dans la position de départ.
Les consignes sont très simples mais vous constaterez rapidement que cet exercice n’est pas si facile à réaliser. Cependant, il est vraiment très utile pour renforcer les muscles de la région dorsale et de la nuque.
Exercice 5 : soulever les jambes
Très similaire à l’exercice précédent, le numéro 5 va cibler la partie basse du dos. En effet, cet exercice renforce les muscles lombaires et les muscles des fesses.
Toujours depuis la position ventrale avec les bras le long du corps et les jambes sont les plus tendues possible.
Comment faire cet exercice ?
- Décollez une cuisse du matelas (pieds et genoux se lèvent)
- Revenez en position de départ
- Décollez l’autre cuisse du matelas
- Revenez en position initiale
Vous pouvez expirer lorsque vous faites l’effort (la cuisse monte) et vous inspirez lorsque votre jambe descend.
Si l’exercice vous semble simple, vous pouvez essayer de soulever les 2 jambes en même temps. Attention de ne pas trop creuser les lombaires lorsque vous le faire. Et veillez à bien rentrer le ventre.
Conclusion: le renforcement des muscles du dos chez les seniors est important !
Pour diminuer le risque de lombalgies (douleurs de la région lombaire) et pour avoir un dos solide, il est important de réaliser régulièrement quelques exercices de renforcement musculaire. Ceux-ci sont simples et rapides à réaliser. De plus, ils ne demandent pas de matériel et peuvent être réalisés à la maison.
Grâce à vos entraînements, votre musculature sera plus forte et vous aurez moins de risque de chuter (meilleur équilibre et qualité de marche).
Pour avoir différents exercices et également renforcer l’ensemble de votre corps, il est recommandé de travailler de manière globale.
