Si, en vieillissant, vous avez de plus en plus de mal à soulever vos enfants ou petits-enfants ou à réaliser des tâches physiques avec vos mainsl, la sarcopénie est en cause.
Selon un physiothérapeute, spécialisé en réadaptation, la sarcopénie, ou perte de masse et de force musculaires liée à l’âge, peut avoir des effets néfastes. La perte de force est un mécanisme normal du vieillissement physiologique car les fibres musculaires du corps changent avec l’âge.
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Perte de force chez la personne âgée plus importante chez les femmes
La sarcopénie est particulièrement importante pour les femmes car, contrairement aux hommes, elles atteignent souvent leur masse et leur force musculaires maximales au milieu de la trentaine.
Par conséquent, elles atteignent généralement plus tôt dans leur vie un niveau critique où elles commencent à décliner. Lorsqu’une personne atteint ce niveau critique, elle commence à perdre ses capacités physiques de base, comme la capacité de se lever lentement ou de se lever d’une chaise, et la probabilité qu’elle devienne infirme en vieillissant augmente.
Il est intéressant de noter que les mêmes faits s’appliquent aux athlètes et aux autres personnes qui préfèrent être plus actives. Ils développent également une sarcopénie, mais plus progressivement. Mais même à l’approche de l’âge d’or, les femmes (et les hommes !) peuvent prendre des précautions pour conserver leur force musculaire
Quels sont les conseils pour lutter contre la perte de force ?
En une phrase, le meilleur conseil qui est tiré d’un physiothérapeute : Commencez à bouger dès maintenant.
En effet, tout effort physique est préférable à aucun. On souligne que commencer à devenir plus actif physiquement n’est jamais une mauvaise idée.
Commencez par un programme d’exercice modeste, comme la marche, le yoga ou la course, si vous êtes une femme âgée qui ne fait pas beaucoup d’exercice.
Envisagez même de programmer quelques séances avec un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment effectuer les exercices correctement et créer un programme d’entraînement spécialement pour vous.
Inclure des exercices de musculation et de résistance globaux
De nombreuses études ont démontré l’importance des exercices de renforcement musculaire dans la lutte de la perte de force musculaire. En fait, selon les recommandations acceptées en matière d’activité physique, les personnes âgées devraient inclure deux séances de musculation dans leurs entraînements hebdomadaires.
Faire des exercices spécifiques pour le haut du corps
Il peut s’agir d’utiliser des poids de base à la maison ou des machines dans une salle de sport.
Tout ce qui fait travailler la poitrine, les bras, les cuisses, les jambes et les extenseurs de la hanche – certains des principaux groupes musculaires des extrémités supérieures et inférieures – sera utile.
Faire des exercices spécifiques pour le bas du corps
Pensez à effectuer des exercices de renforcement comme les squats, les soulèvements de chaise, les planches, et autres. Femme antique pratiquant le yoga
Essayez de faire le minimum d’exercice conseillé, mais commencez prudemment.
Les experts conseillent à tout le monde, et pas seulement aux personnes âgées, de faire 150 minutes d’exercice par semaine de façon modérée à intense, par exemple en marchant, en courant, en nageant, en pratiquant le yoga, etc.
Reprendre une activité physique de manière douce et progressive
Vous n’avez jamais vraiment bougé et vous êtes habitué à rester inactif durant de nombreuses heures ?
Il est important de ne pas en faire trop au début, car cela peut entraîner des blessures ou des tensions – exactement ce que vous voulez éviter par l’exercice physique.
Il est donc impératif de commencer par des exercices faciles avant de passer progressivement à des activités plus intenses.
Qu’en est-il pour la perte de force chez les femmes ?
Trouvez votre équilibre Les personnes âgées, et les femmes âgées en particulier en raison des changements provoqués par la ménopause, sont souvent sujettes aux chutes.Les femmes âgées devraient penser à inclure des exercices d’entraînement de l’équilibre dans leur programme d’activité physique régulier afin de contribuer à réduire les chutes et les dommages qu’elles peuvent causer.
Le yoga et le Pilates sont de bons exercices d’entraînement de l’équilibre, car ils font largement appel à l’équilibre. En outre, de nombreuses activités d’entraînement musculaire intègrent un travail d’équilibre.
Enfin, vous pouvez faire travailler plusieurs muscles liés à l’équilibre en même temps en utilisant un ballon de stabilité ou un ballon Bosu, qui est un demi-dôme reposant sur une base plate. la liste des aliments protéinés s’allonge
Améliorez votre alimentation pour des muscles en bonne santé.
Point particulier pour les femmes, typiquement ménopausées, ont souvent la recommodantation d’assurer un apport suffisant en calcium et vitamine D en complément de pratiquer une activité physique régulière et adaptée à leurs niveaux.
Il convient de consulter un médecin personnel avant d’utiliser des suppléments, même si de nombreuses femmes peuvent obtenir suffisamment de ces nutriments par le seul biais de leur alimentation.
Les produits laitiers sont excellents pour les femmes âgées, tout comme les aliments riches en calcium tels que le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou vert, le chou frisé et d’autres légumes à feuilles.
En partant sur des recommandations quotidiennes de 0,9 gr / kg du poids en termes d’apport protéique. Les femmes âgées doivent également consommer une quantité adéquate de protéines alimentaires.
Le poisson, les produits laitiers et les viandes maigres sont tous d’excellentes sources de protéines de haute qualité.
Conclusion
Un des grands avantages est que tout le monde est déjà au courant de l’importance de pratiquer une activité physique régulière et des bienfaits de l’exercice. Le plus difficile est cependant d’agir et passer à l’action et de maintenir une routine saine pour le corps et la santé. Cela est important pour lutter contre la sarcopénie.
Tous les avantages que vous avez tirés de l’exercice sont également perdus dès que vous vous arrêtez.
Par conséquent, trouvez un moyen d’intégrer l’exercice dans votre vie et votre routine quotidienne.Si vous aimez faire quelque chose, c’est facile. Il conseille de s’en tenir à des activités que vous aimez déjà ; si vous êtes un marcheur dans l’âme, alors marchez. Investissez dans un bon ensemble de poids libres si vous savez que vous les préférez aux machines d’exercice.
Il est également important de s’inscrire dans un club de sport ou fitness dans lequel on se sent en confiance et motivé. La meilleure façon de rester responsable et de maintenir une routine qui vous permettra de rester actif jusqu’à la soixantaine et au-delà est peut-être de trouver un ami avec qui vous pourrez vous entraîner.
