Quelles sont les recommandations d’activité physique chez les seniors?

Dans cet article, on fait le point sur les recommandations d’activité physique chez les seniors.

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois : l’exercice et l’activité physique sont bons pour la santé, et vous devriez essayer de les inclure dans votre routine quotidienne.

De nombreuses études ont démontré les avantages considérables de l’exercice pour la santé, qui sont amplifiés à mesure que nous vieillissons. La pratique régulière de l’exercice et de l’activité physique pour les personnes âgées permet de conserver son indépendance en vieillissant, en améliorant sa santé physique et mentale.

Nous énumérons ci-dessous cinq avantages de l’exercice pour les aînés et les personnes vieillissantes.

Pourquoi les aînés devraient-ils continuer à être actifs et pratiquer une activité physique régulière ?

Vous pouvez bénéficier de l’activité physique quel que soit votre âge. Il existe de nombreux avantages pour la santé à rester actif, et cela ne doit pas nécessairement être une stricte – rester actif peut être agréable, surtout si vous pouvez socialiser en le faisant.

L’exercice améliore également votre qualité de vie et améliore votre capacité physique globale.

Vos chances de développer des problèmes de santé peuvent être diminuées par une augmentation même mineure de l’exercice physique quotidien. Le plus important est d’avoir une régularité dans son activité.

Vous pouvez prévenir des problèmes de santé : 

• trouble de la pression artérielle
• élévation du taux de cholestérol
• certains types de cancer
• problèmes cardiaques
• des problèmes osseux, comme l’ostéoporose
• surpoids et obésité
• diabète de type 2

De plus, l’exercice peut

• améliorer votre sommeil
• améliorer votre humeur
• augmenter votre énergie
• diminuer la tension et le stress
• atténuer l’inconfort causé par des maladies comme l’arthrite.

D’un autre côté, être sédentaire (rester assis longtemps) peut augmenter vos chances de développer certaines maladies. Il est donc sage d’alterner les longues périodes d’inactivité avec une activité physique. S’étirer ou marcher, même brièvement, est une bonne chose.

Recommandations d’activité physique chez les seniors : de quelle dose avez-vous besoin ?

Chaque jour, vous devriez essayer de faire environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée et ce tous les jours. Vous devriez vous sentir un peu essoufflé après un exercice d’intensité modérée, mais vous devriez toujours être capable de communiquer normalement.

Ajoutez une variété d’activités physiques à votre routine quotidienne. Ainsi, elle restera engageante et deviendra plus simple à maintenir au fil du temps. Et cela est d’autant plus vrai lors de l’activité physique chez les seniors.

Quels types d’exercices sont recommandés pour les personnes âgées ?

Les personnes de tous âges devraient pratiquer les quatre types d’activité physique de base suivants.

Les exercices qui améliorent la santé de votre cœur et de vos poumons sont appelés cardio. 

L’entraînement cardiovasculaire comprend :

• la marche rapide
• le vélo
• la natation
• le tennis
• cours d’aquagym
• la danse de salon

Le nettoyage et le jardinage sont deux tâches ménagères courantes qui constituent un excellent exercice cardio. Les personnes qui éprouvent des douleurs en bougeant en raison de problèmes médicaux comme l’arthrose peuvent bénéficier d’exercices à faible impact comme la natation.

Vous pouvez répartir vos activités tout au long de la journée plutôt que de devoir tout faire d’un coup. Par exemple, 15 minutes deux fois par jour ou 10 minutes trois fois par jour pour faire de l’exercice.

Vos muscles et vos os peuvent rester forts grâce à l’entraînement musculaire. Les exercices qui augmentent votre densité osseuse et réduisent vos risques de chute sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Il s’agit notamment de l’entraînement musculaire et des activités de mise en charge.

L’entraînement de renforcement musculaire consiste en :

• des exercices avec charges
• des exercices de résistance
• du gainage

Essayez d’intégrer l’entraînement musculaire à votre programme deux à trois fois par semaine.

Les activités pour gagner en souplesse, équilibre et mobilité

• Tai Chi
• Yoga
• Danse
• Natation
• Gym douce

Essayez d’effectuer quelques étirements chaque jour. Vous pouvez utiliser les schémas ci-dessous pour vous étirer même pendant que vous regardez la télévision.

Les exercices visant à améliorer l’équilibre peuvent réduire votre risque de chute.

Vous pouvez vous entraîner en dehors d’une salle de sport ou d’un cours. N’oubliez pas que l’activité physique peut être variée. Vous pouvez également utiliser des outils et des programmes de fitness sur Internet à la maison.

Même les personnes à mobilité réduite ou handicapées peuvent trouver des méthodes pour être actives. Trouvez un programme de remise en forme conçu pour les personnes de votre âge et de votre niveau de forme.

Demandez des suggestions à votre médecin, à votre physiologiste de l’exercice ou à votre physiothérapeute si vous avez du mal à choisir une activité qui vous convient.

Conclusion

Vous devriez prioriser et développer l’habitude de faire de l’exercice parce que c’est excellent pour vous. Il a été démontré que l’exercice favorise les liens sociaux, réduit le risque de chutes, améliore la santé mentale et le bien-être, ainsi que les performances cognitives de la population vieillissante. Quel que soit votre âge, nous espérons que cela vous incitera à inclure l’exercice dans votre routine quotidienne.

FAQ

Maintenir un mode de vie actif permet de garder votre corps et votre esprit en bonne santé.

La plupart des jours, visez environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée, bien que toute quantité d’exercice soit bonne, même quelques minutes.

Les exercices de force et de port de poids peuvent augmenter la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.

Pour vous aider à rester motivé, pensez à faire de l’exercice avec un ami et choisissez des activités que vous aimez.

Faire de la gym douce à la maison : Est-ce sans danger ?

Même les personnes souffrant de maladies chroniques et de problèmes de mobilité peuvent faire de l’exercice en toute sécurité si elles ont plus de 65 ans. Il est essentiel de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’entraînement pour savoir quelles options sont les plus adaptées à votre santé et à votre niveau d’activité. Vous serez alors prêt à profiter directement des avantages énormes et bien documentés de l’exercice.

Comment puis-je continuer à être motivé par l’exercice ?

Même lorsque vous êtes conscient des avantages de l’activité physique, il peut être difficile de s’y mettre et de rester motivé. Vous pourriez :

• choisir des passe-temps que vous aimez
• Si vous remarquez que vous vous ennuyez, passez à une autre activité.
• demander l’aide d’un membre de la famille ou d’une connaissance
• profiter des rappels, comme les post-it sur le réfrigérateur
• Planifiez à l’avance en fixant des périodes régulières pour faire de l’exercice et en programmant vos activités dans votre agenda ou votre planificateur.
• Notez vos actions dans un journal ou un tracker d’activité pour vous aider à rester motivé.