Quel est l’appareil de fitness le plus intéressant pour maigrir ? Est-ce possible de perdre du poids avec un tapis de course et cela rapidement ? Nous allons répondre à cette question dans cet article.
Le tapis de course est devenu un appareil de cardio standard dans les grandes surfaces, les boutiques et même les salles de sport à domicile depuis qu’il a été introduit dans les salles de sport comme appareil d’exercice pour travailler son endurance cardio-vasculaire. Cela est valable pour les personnes âgées.
Dans les salles de sport, il n’est pas rare de voir des murs et des murs de tapis de course, et même si votre maison n’est pas entièrement équipée pour une salle de sport, vous y avez probablement un modeste tapis de course.
Parce qu’ils sont si efficaces pour renforcer la force des jambes et perdre des kilos, les tapis de course restent un pilier des salles de sport.
De plus, il n’est pas indispensable de suer et courir à haute intensité pour obtenir des résultats. Vous pouvez passer moins de temps sur le tapis de course tout en modifiant votre composition corporelle en choisissant une routine efficace sur tapis de course conçue exclusivement pour la perte de poids.
Cet article vous apprendra comment créer une séance d’entraînement sur tapis de course qui brûlera les graisses avec succès et comment avoir une séance d’entraînement sur tapis de course efficace pour la perte de poids. Un programme d’entraînement validé par un physiothérapeute pour maigrir lorsqu’on a plus de 65 ans.
Table des matières de cet article
Comment s’entraîner pour perdre du poids avec un tapis de course ?
Il n’est pas nécessaire d’éviter les séances d’entraînement sur tapis de course parce que beaucoup de gens les assimilent à un jogging éreintant qui dure une éternité.
Alors que la plupart des gens « règlent et oublient » les séances d’entraînement sur tapis roulant, combiner des sprints, des joggings et des marches peut également être une stratégie efficace pour réduire le temps passé sur la machine tout en continuant à brûler des calories.
Un senior qui est d’une taille moyenne avec un léger surpoids, par exemple, peut brûler 150 calories en faisant du jogging sur le tapis de course pendant 30 minutes. Et en augmentant l’inclinaison à 10 %, vous pouvez brûler 100 calories supplémentaires. Ces ajustements mineurs pourraient en fait s’accumuler rapidement, entraînant une perte de poids plus rapide, car 3 500 calories. Ce qui est idéal lorsqu’on souhaite perdre du gras car des mécanismes physiologiques stimulent votre métabolisme et brûlent les graisses.
Est-ce que la graisse abdominale peut diminuer avec ce type d’activité physique ?
La graisse abdominale ou du ventre, qui forme les bourrelets dont on souhaite se séparer, peut diminuer grâce à plusieurs éléments : une bonne hygiène, des habitudes de vie saine et une activité physique régulière dont la pratique de la course sur un tapis de marche.
Une hormone appelée cortisol est libérée par l’organisme en période de stress et donne envie de manger des aliments gras et sucrés. Il en résulte une spirale ascendante d’augmentation du poids, de tension liée à la prise de poids, d’alimentation stressante provoquée par des niveaux élevés de cortisol, et de nouvelle prise de poids. La graisse du ventre est également stockée par le cortisol.
Oui, un tapis de course est fantastique pour perdre la graisse du ventre, mais seulement si vous l’utilisez en conjonction avec un régime alimentaire sain et une routine de soins personnels.
Selon un cliché, vous ne pouvez pas dépasser un mauvais régime alimentaire, avez-vous entendu ?
Eh bien, même si un bon programme d’entraînement sur tapis roulant est excellent pour perdre du poids et brûler la graisse du ventre, la rapidité des résultats dépend en fin de compte de votre régime alimentaire. Par exemple, en fonction de votre poids et de votre vitesse, 30 minutes de course sur tapis roulant peuvent brûler 200 à 500 calories.
Cependant, un repas Big Mac (menu très apprécié des fast-food qui participent à la prise de poids rapide) contient 1080 calories. Cela signifie que si vous vous adonnez à la restauration rapide après avoir fait de l’exercice pendant 30 minutes, vous aurez toujours un excédent calorique.
Est-ce que les résultats peuvent être rapidement visibles ?
Oui, une fois de plus. Tant que vous combinez des exercices HIIT, des séances d’entraînement par intervalles et des exercices de cardio en continu, le tapis de course est efficace pour perdre du poids.
Afin de réduire le stress et la production de cortisol, vous devrez également adopter des techniques d’autogestion de la santé, comme privilégier le sommeil et surveiller votre alimentation, comme suggéré précédemment.
Alors que les vélos d’exercice stationnaires sont utilisés pour un entraînement cardio et d’endurance plus contrôlé, principalement axé sur les jambes, les vélos d’appartement sont plus fréquemment utilisés pour un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour l’ensemble du corps.
Quelle quantité d’exercices sur tapis roulant dois-je faire pour maigrir ?
Un mythe répandu veut que la meilleure approche pour perdre du poids consiste à courir autant que possible sur le tapis de course.
En fonction de votre niveau de forme, de vos habitudes, de votre endurance et de votre poids actuel, les séances d’entraînement doivent durer de 20 à 45 minutes afin de perdre du poids correctement sur le tapis de course. Une séance d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) sur tapis de course, par exemple, alterne des périodes de rythme élevé et des périodes de récupération active.
Pour vraiment bénéficier du HIIT, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque pendant les intervalles à haute vitesse jusqu’à la zone 4 (80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale).
Le HIIT présente également d’autres avantages qui vous permet de continuer à brûler des calories longtemps après avoir arrêté de courir.
En revanche, si vous pratiquez le cardio à vitesse constante, vous réglerez votre tapis de course sur une vitesse que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes et vous continuerez à courir à cette vitesse pendant une période prédéterminée.
Combien de temps faut-il marcher sur un tapis de course pour maigrir ?
Soyez régulier et faites attention à votre alimentation, et vous verrez les kilos fondre.
Vous devrez utiliser le tapis de course pendant une période plus longue pour brûler plus de calories car la fréquence cardiaque n’est pas beaucoup élevée.
Votre fréquence cardiaque doit rester dans la zone 3, qui est la zone de combustion des graisses, pendant toute la durée de l’entraînement cardio-vasculaire.
Par conséquent, vous devez allonger votre séance d’entraînement à 30-45 minutes. Certains tapis de course utilisés par des professionnels sont également livrés avec des programmes préétablis, ce qui vous permet de les suivre facilement.
Une autre solution est d’utiliser un vélo elliptique qui est également une option intéressante pour maigrir grâce à un appareil de fitness qu’on peut avoir à la maison ou qu’on retrouve dans les salles de fitness.
Les meilleurs exercices sur tapis de course pour perdre du poids
Voici plusieurs stratégies et programme d’entraînement qui sont recommandés par des spécialistes du mouvement et des physiothérapeutes pour perdre du poids en utilisant un tapis roulant et tapis de marche.
1. Marche avec une inclinaison
Vous connaissez peut-être l’entraînement « 12/3/30 ». Soit marcher durant 30 minutes, à une inclinaison de 12% avec des des pics de 3 minutes.
Voici l’intégralité de l’exercice :
- Commencez à une inclinaison de 1 % ou à une inclinaison horizontale.
- Faites une marche rapide de 5 minutes pour vous échauffer.
- Augmentez l’inclinaison à 12 % après cinq minutes.
- Continuez à marcher pendant 30 minutes au même rythme.
- Pour votre retour au calme, remettez l’inclinaison à plat ou à 1 % après 30 minutes.
2. Marche avec interval
Vous alternez entre des périodes d’effort intense et des périodes de repos actif pendant cette séance d’entraînement. Cela vous oblige à travailler dur et à brûler des calories rapidement, et lorsque votre corps récupère des courtes rafales d’exercice intense, il continue à convertir les graisses corporelles en carburant.
Voici comment réaliser efficacement une séance d’entraînement HIIT sur tapis de course :
- Pour vous échauffer, réglez votre tapis de course sur une inclinaison horizontale et marchez pendant 5 minutes à une vitesse de 3 à 4 km/h.
- Accélérez votre rythme à 15 ou 16 km/h et courez pendant 30 à 45 secondes.
- Et diminuer la vitesse durant 30 secondes à 1 minute avant d’enchaîner avec un nouvel interval
- Huit à dix fois, répétez le schéma course/marche. L’avantage de l’entraînement HIIT est que vous pouvez adapter l’entraînement à votre niveau de forme en ajustant la vitesse et la durée en fonction de votre taux d’effort perçu (RPE) (voir plus loin).
Par exemple, si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez raccourcir vos périodes de repos et accélérer vos rafales de haute intensité. Au lieu de sprinter et de marcher, vous pourriez souhaiter alterner entre le sprint et le jogging.
3. Endurance = effort cardio à faible intensité et à vitesse constante
Voici une alternative fantastique pour brûler des calories avec un effort modeste si vous êtes novice et que vous ne parvenez pas à gérer un entraînement HIIT ou des marches inclinées.
Pour cet exercice, réglez votre tapis de course sur une vitesse que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 à 30 minutes, puis faites un jogging continu jusqu’à ce que le minuteur s’arrête.
Pour en profiter pleinement, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque passe la majorité du temps de l’exercice dans la zone 3 (la zone de combustion des graisses).
Votre fréquence cardiaque doit atteindre environ 70 à 80 % de son maximum pendant un exercice modéré.
Vous pouvez vous tenir au guidon d’un tapis de course performant pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
- Pour vous échauffer, réglez votre tapis de course sur une inclinaison de niveau et marchez à 3 km/h.
- Accélérez le rythme jusqu’à un niveau gérable. Cette vitesse se situe souvent entre 6 et 8 km/h, mais vous devez expérimenter pour trouver la vitesse qui vous convient le mieux.
- Faites de l’exercice pendant 20 à 30 minutes.
- Ralentissez et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir.
- Jogging, marche, course
Il s’agit d’une variante de l’exercice HIIT qui vous permet de faire du jogging, de la marche et de la course en même temps. L’avantage est que vous ne vous ennuierez pas grâce au changement fréquent de vitesse, ce qui fait que le temps passe vite !
Pour vous échauffer, réglez votre tapis de course sur une inclinaison horizontale et marchez à 3 km/h.
- Accélérez jusqu’à un rythme de course de 14 à 16 km/h et courez pendant 30 à 45 secondes.
- Ralentissez jusqu’à un rythme de marche (environ 4 à 6 km/h) et marchez pendant 30 à 45 secondes.
- Accélérer le rythme jusqu’à celui du jogging, qui est d’environ 9 à 11 km/h, et courir pendant 30 à 45 secondes.
- Répétez cette séquence 5 à 8 fois.
- Ralentissez et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir.
- Montée et descente
Cet exercice sur tapis roulant est simple et bref, mais il permet de brûler les graisses incroyablement rapidement. L’idée est simple, mais l’exécution ne l’est pas.
En bref, vous commencerez par une pente plate et, tout en essayant de maintenir votre rythme, vous augmenterez progressivement l’inclinaison de 1 % par minute.
Une fois que vous avez atteint l’élévation la plus raide, aplanissez progressivement la route de 2 % par minute jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau une section plate.
- Pour vous échauffer, réglez votre tapis de course sur une inclinaison de niveau et marchez à 3 km/h.
- Augmentez l’inclinaison de 1 % tout en accélérant le rythme de la course.
- Augmentez l’inclinaison de 1 % une fois de plus après une minute.
- Continuez à effectuer les actions susmentionnées jusqu’à ce que l’inclinaison du tapis de course soit maximale.
- Après une minute de course ou de marche à l’inclinaison la plus élevée, réduisez l’inclinaison de 2 %.
- Continuez à réduire l’inclinaison de 2 % par minute jusqu’à ce que vous couriez à nouveau sur un angle plat.
- Ralentissez et marchez à 2 km/h pour vous rafraîchir.
Vidéo youtube concernant l’entraînement sur tapis de course
Et pour ceux qui bougent souvent, voici une vidéo complète sur le sujet.
