Cet article traite des exercices de renforcement des jambes.
Avec l’âge, la force de vos muscles diminue. Cela est causé par une masse musculaire physiologique qui débute après 40 ans. Il en résulte une diminution de l’équilibre et de la capacité physique globale. Après 50 ans, la perte de force augmente de plus en plus et s’accélére après 65 ans. On parle d’atrophie musculaire (et de sarcopénie).
Pour conserver des jambes solide et en forme, il est important de trouver quelques exercices simples et efficace ! Des exercices qui vont vous permettre de maintenir et augmenter votre force. Le bénéfice d’avoir des jambes qui sont en forme est que vous allez également agir sur le risque de tomber. En effet, être actif est une excellente solution de prévention des chutes.
Table des matières de cet article
Pourquoi un senior doit faire des exercices de renforcement des jambes ?
Comme nous l’avons vu, au niveau physiologique, il est tout à fait normal que la force musculaire dans les jambes diminuent dans le temps. Ce phénomène est naturel est touche tous les individus. Cependant, les personnes les moins actives (sédentaires) seront les premières personnes touchées.
C’est pour cette raison qu’il est important de réaliser, régulièrement, quelques exercices de renforcement des jambes pour seniors, afin de conserver un certain tonus musculaire et une bonne force globale.
Avec des jambes qui sont fortes, solides et endurantes, vous aurez également moins de risque de tomber. Autant dire que cela joue également un rôle important pour améliorer votre autonomie, indépendance et votre qualité de vie. Des points indispensable lorsque nous vieillissons. De plus, le mouvement vous permettra de gagner en énergie, humeur et bien être physique et psychologique. Les avantages de l’activité physique sont multiples.
C’est pourquoi pratiquer une activité physique, c’est à dire “être en mouvement”, est très important.Une solution efficace pour réduire le risque de chute.
Exercice 1 : Monter les genoux pour travailler les hanches
Il s’agit d’un super exercice pour mobiliser et renforcer la région des hanches.
Consignes :
Tenez vous à deux mains, au dos d’une chaise, et soulevez en avant un premier genou jusqu’à la hauteur des hanches. Ensuite, vous pouvez revenir en position de départ.
Et vous enchainez avec la jambe opposée.
Au total, vous pouvez faire 10 mouvements avec chacunes des jambes.
Important :
- Restez bien droit et contractez les abdominaux
- Expirez lorsque le genou se lève
- Inspirez lors du retour en position initiale
Sécurité :
Attention de bien vous tenir à un support stable. Si la chaise risque de vacillez, vous pouvez faire votre exercice en vous tenant au dos d’un canapé, une armoire, …
Il est préférable d’avoir les mains posées à hauteur du nombril.
Exercice 2 : Marche latérale pour stimuler les fessiers
Cet exercice est excellent pour stabiliser vos hanches, lors de la marche, ce qui permet d’avoir plus de stabilité lors des déplacements. De plus, il stimule le muscle grand fessier et le muscle moyen fessier.
Consignes :
Vous pouvez marcher latérialement (sur le côté) vers la droite. Et ensuite, revenir vers votre point de départ en marchant de l’autre côté.
Idéalement, vous pouvez faire un total de 20 pas à droite et 20 pas à gauche.
Important :
- Toujours bien regarder devant soi
- Respirer en continu durant toute la durée de l’exercice
Sécurité :
Si l’équilibre vous joue des tours ou si vous ne vous sentez pas totalement stable, il est préférable de faire l’exercice en se tenant (p.ex. au mur, à un radiateur,…).
💡 Une variante est d’écarter les jambes sur le côté comme le montre cette image :
Exercice 3 : Amener la jambe en arrière pour stimuler les fesses
Il s’agit d’un excellent exercice pour stimuler l’arrière du corps (haut des jambes, bas du dos et les muscles des fesses).
Consignes :
Au départ, vous posez vos deux mains sur le dos d’une chaise. Ensuite, vous amenez une jambe en arrière avant de revenir en position de départ. Vous répétez le mouvement 10 fois.
Une fois terminé, vous pouvez passer à l’autre jambe. Idem pour 10 répétitions.
Important :
- Souffler lorsqu’on lève la jambe en arrière et on inspire en revenant
- Garder le tronc bien droit et fixe
Sécurité :
Attention de ne pas aller trop loin en arrière avec la jambe. Si c’est le cas, la bas de votre dos (lombaires) risques de creuser. Ou, vous pouvez également sentir que votre tronc part en avant. Si c’est le cas, c’est que vous allez un peu trop loin avec votre jambe.
Exercice 4 : Monter sur les pieds pour muscler les mollets
Les mollets sont indispensables pour assurer une bonne qualité de marcher et ainsi vous aider à rester sur vos 2 pieds (on éviter de tomber).
Consignes :
Au départ, vous avez vos 2 mains sur le dossier d’une chaise. L’exercice consiste à monter 10 fois sur les pointes de pieds (soulever les talons) et revenir en position de départ.
Ensuite, vous pouvez répéter l’exercice en levant les pointes de pieds (monter sur les talons) et revenir en position initiale.
Important :
- Toujours garder le corps bien droit
- Lors des mouvements, la tête se dirige vers le plafond (et non vers l’avant)
- On respire en continu durant tout l’exercice
Sécurité :
Attention de vous tenir à un support stable. Si la chaise est trop légère, vous pouvez opter pour le dos d’un fauteuil, le bord de votre cuisine, une armoire, etc.
Exercice 5 : Plier les genoux pour renforcer les jambes
Il s’agit probablement de l’exercice le plus connu pour renforcer les muscles des jambes : squat. C’est aussi l’un des exercices qui disposent de plus de variantes et de nombreux niveaux. Nous allons nous concentrer sur un des squats adapté pour les seniors.
Consignes :
Tenez vous à deux mains sur un support stable (dossier d’un canapé, armoire, bord du plan de travail de la cuisine,…) avec les deux pieds qui sont bien posés au sol. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches.
Ensuite, vous allez plier les genoux et vous amenez vos fesses vers l’arrière. Lorsque les genoux sont légèrement pliés, vous reviendrez lentement en position de départ.
Il est recommandé de réaliser 10 répétitions.
Important :
- Ne pas avancer les genoux lors de cet exercice
- Plier progressivement les genoux et ne jamais dépasser les 90° de flexion
- On inspire lorsqu’on plie les jambes et on souffle lorsqu’on monte
Sécurité :
Si vos jambes manquent de force, il est préférable de réaliser cet exercice devant une chaise. De la sorte, si vous perdez l’équilibre (en arrière), vous pourrez directement vous asseoir. Cela évite le risque de tomber au sol.
Et voilà, bravo ! Ces 5 premiers exercices sont terminés.
Maintenant, c’est à toi de les réaliser régulièrement afin de profiter de tous les bienfaits qu’ils t’apporteront.
Et si tu veux être encore plus efficace, et recevoir des séances spécialement conçues pour vous (avec de nouveaux exercices), je vous invite à rejoindre le programme d’exercice complet.
Quels sont les exercices des jambes à éviter pour les personnes âgées ?
D’après Florian, kinésithérapeute, le plus important est d’éviter tous les exercices qui augmentent considérablement le risque de déséquilibre. On citera, par exemple, les exercices qui combine des flexions de genoux en étant sur une jambe. Ou les exercices d’équilibre qui sont destinés aux sportifs.
Conclusion pour le choix de l’exercice : privilégiez des exercices simples et léger, qui ne combinent pas plusieurs mouvements.
Concernant la charge, il est préférable d’éviter des exercices qui demandent le port de charges. Par exemple, la flexion des genoux avec des poids sur les épaules (squat en salle de fitness). Celui-ci risque d’ajouter de nombreuses contraintes au niveau des différentes articulations (épaules, dos, genoux et chevilles).
Conclusion pour la charge et l’intensité des exercices : privilégiez des exercices au poids du corps ou l’utilisation de petites haltères de 0,5 à 1 kg que vous pouvez porter en main.
Et pour finir, évitez au maximum les exercices avec des sauts. Les chocs à répétition ne sont pas appréciés de vos articulations.
Conclusion pour la position lors des exercices : privilégiez des exercices statiques, afin d’adopter une posture idéale et bien contrôlée.
