Les 5 meilleurs exercices d’équilibre pour les seniors

  1. https://nonauxchutes.com
  2. /
  3. Gym Douce
  4. /
  5. Les 5 meilleurs exercices d’équilibre pour...

5 exercices d'équilibre pour les seniors et pour prévenir les chutes
juin 12, 2022

Cet article traite des exercices d’équilibre pour les seniors.

Avec l’âge, l’équilibre diminue. C’est une réalité naturelle et tout à fait normale (lors du vieillissement). C’est pour cette raison que cet article vous partage les meilleures exercices d’équilibre pour les seniors. 

De plus,avoir un bon équilibre est important car vous en avez besoin au quotidien. Aussi bien lorsque vous vous penchez en avant pour soulever un objet, lorsque vous marchez ou lorsque vous changez de direction lorsque vous cuisinez. 

La fonction de l’équilibre dépend de plusieurs facteurs. Certains sont physiologiques et d’autres sont physiques. En effet, avoir de bons réflèxes de rééquilibration aident à rester sur ces pieds et permet de retrouver notre stabilité lors d’un déséquilibre. Tandis que la musculature, aide principalement à garder une posture favorable et aide les muscles profonds (abdominaux, dos,…) à rester endurant. Ainsi, un corps solide et moins fatigué sera mieux équilibré et plus stable.

👉 Découvrir les exercices pour muscles son dos

C’est pour cette raison qu’il est important de travailler tous ces points afin de réduire le risque de tomber (prévention des chutes).

Pourquoi un senior doit faire des exercices d’équilibre ?

Tout d’abord, les exercices d’équilibre stimulent les muscles. Cela signifie qu’ils aident à renforcer votre musculature. Ainsi, vous aurez un corps plus solide. Il y a également la notion d’endurance qui entre en compte. Cela permet à votre corps de pouvoir réaliser un effort durant une plus longue durée, sans être fatigué. C’est ce qu’on appelle l’endurance musculaire. 

En plus des avantages sur vos muscles, les exercices d’équilibre stimulent vos réflèxes d’équilibration. Ce qui est indispensable pour éviter, le plus possible, les déséquilibres. Car un déséquilibre est trop souvent la conséquence d’une chute au sol. Et une chute est une source de fractures, d’hospitalisation et de perte de son autonomie.

C’est pour cette raison qu’il est important de rester actif et de réaliser les meilleurs exercices possible afin d’améliorer et conserver votre stabilité.

Exercice 1 : Tenir sur une jambe

Il s’agit de l’exercice de référence lorsqu’il s’agit de travailler l’équilibre. Il peut être réalisé partout et avec différentes variantes pour modifier la difficulté.

Consignes : 

Tendez vos bras sur le côté et lever un pied. Essayez de tenir le plus longtemps possible en équilibre, sans bouger le pied au sol. 

Ensuite, vous passez à la jambe opposée. 

Important : 

  • Rentrez le vendre durant tout l’exercice
  • Respirez lentement par la bouche
  • Détendez vous et évitez de crisper vos épaules

Sécurité : 

Si vous n’arrivez pas à rester sur un pied, sans vous tenir, n’hésitez pas à faire l’exercice devant une chaise (en cas de perte d’équilibre en arrière) et vous pouvez également vous tenir au dos d’une chaise pour avoir une aide pour initier le mouvement.

👉 Découvrir les exercices pour muscles ses jambes

Exercice 2 : écartement de jambe

En plus de stimuler votre équilibre, cet exercice vous aide à renforcer les muscles des hanches et des fessiers.

Consignes : 

Partir de la position debout avec les deux pieds au sol. Le but est d’écarter une jambe sur le côté et revenir en position de départ. Le tout, en conservant le tronc bien droit.

Une fois que vous êtes revenu en position de départ, vous passez à l’autre jambe. 

L’exercice est à répété 10 fois à droite et à gauche

Important : 

  • Garder le dos bien droit et contracter les abdominaux
  • Expirez par la bouche lorsque vous écartez votre jambe
  • Inspirer par le nez lorsque vous êtes en position de départ

Sécurité : 

N’hésitez pas à vous tenir au dos d’une chaise pour plus de stabilité. Ensuite, vous pouvez essayer de vous tenir à une main, afin de rendre l’exercice plus difficile.

Exercice 3 : tendre la jambe

Un exercice qui est bénéfique pour améliorer votre équilibre et votre qualité de marche (lever les pieds).

Consignes : 

Au départ, les deux pieds se trouvent au sol. Vous débutez en tendant une jambe devant, sans toucher le sol. Et vous revenez en position de départ.

Ensuite, vous réalisez le même mouvement avec la jambe opposée. Le mouvement est à réaliser à 10 reprises d’un côté et puis de l’autre.

Important : 

  • Respirer en continu durant tout l’exercice
  • Ne pas oublier de bien sérrer les fesses et les abdominaux

Sécurité : 

Vous pouvez vous tenir au dossier d’une chaise afin d’avoir plus d’équilibre pour réaliser cette exercice. De plus, il est également intéressant de le faire devant une chaise avant de réduire le risque de tomber en arrière.

Exercice 4 : les pieds proches

Cet exercice stimulera le haut de votre corps et vos mouvements dans l’espace.

Consignes : 

Au départ, vous êtes debout avec les 2 pieds proches. Le but est d’essayer d’avoir les 2 pieds qui se touchent. Une fois la position prise, tachez de rester en équilibre pendant 30 secondes sans décoller vos semelles du sol.

Important : 

  • Aidez vous des bras pour maintenir votre équilibre
  • Respirer tranquillement et relachez vos épaules

Sécurité : 

Il est important de faire cet exercice devant une chaise ou un canapé. De plus, il est recommandé de garder un point de contact proche afin de rester bien droit si vous venez à perdre votre équilibre.

Exercice 5 : marcher sur une ligne

Après plusieurs exercices statiques, voici un exercice qui vous demandera de vous déplacer. Une excellent moyen d’améliorer sa stabilité à la marche.

Consignes : 

Le but de cet exercice est de marcher en avant, en imaginant que vous êtes sur une corde. Ainsi, vos pieds doivent être placé les uns devant les autres. Le tout, en gardant les bras en l’air afin de vous aider à garder l’équilibre. Vous pouvez faire 5 aller-retour.

Important : 

  • Regardez droit devant vous
  • Veillez à ne pas marcher sur l’avant de vos pieds

Sécurité : 

Pour éviter de tomber, il est bon de faire cet exercice le long d’un mur ou derrière votre canapé (et vous tenir au dossier). Le plus important est de ne pas aller trop vite et se concentrer durant toute la durée de l’exercice.

Bravo ! Vous venez de terminer cette petite séance d’exercices d’équilibre.

FAQ sur les exercices d’équilibre pour les seniors

Comment rendre un exercice d’équilibre plus compliqué ?

Il existe plusieurs stratégies pour rendre un exercice plus difficile.

Voici 3 évolutions possibles : 

  1. Faire votre exercice sur une surface instable (lingue, mousse, balle,…)
  2. Fermer les yeux
  3. Rester sur un pied

Quelles sont les activités physiques qui stimulent l’équilibre ?

De nombreux sports proposent des postures et poses qui stimulent l’équilibre. 

Voici 3 activités physiques idéales pour améliorer votre équilibre : 

  1. Yoga
  2. Pilates
  3. Tai Chi

Découvrez 👇

Tapis de marche
Horloges seniors
Tabourets de douche

Découvrez 👇

Tapis de marche
Horloges seniors
Tabourets de douche