Tout savoir sur l’entraînement d’équilibre pour les personnes âgées

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entraînement d'équilibre pour les personnes âgées
juillet 14, 2022

Bienvenue dans le guide d’entraînement d’équilibre pour les personnes âgées. Cet article vous donnera un aperçu de tous les éléments cruciaux de l’équilibre et de la prévention des chutes.

Certains d’entre vous s’interrogent sur la définition de l’équilibre et sur les avantages des exercices d’équilibre pour les seniors à faire à la maison. Malheureusement, jusqu’à ce que nous commencions à le perdre, nous ne sommes souvent même pas conscients que nous utilisons l’équilibre au quotidien.

Par exmeple, il est fréquent de considérer quelque chose d’aussi basique que d’enfiler un pantalon comme un exercice simple et pourtant, la tâche devient de plus en plus complexe avec l’âge. Je suis sûr que j’avais l’habitude de le faire en me tenant toujours sur un pied, réalisent-ils soudain. Cependant, comme ils se sentaient maladroits et chancelants sur ce pied, ils doivent maintenant s’adosser au cadre de la porte ou au lit pour enfiler le pantalon.

Avec le temps, votre équilibre se modifie. La capacité à maintenir votre équilibre peut se modifier au fil du temps sans que vous en ayez conscience, jusqu’à ce qu’il soit trop tard et que vous tombiez. Il s’agit là d’un sujet crucial.

Malheureusement, les chutes se soldent souvent par des décès. Ils peuvent mourir à la suite d’une chute plutôt que de la chute elle-même. Ce genre d’événements, comme la fracture et les lésions cérébrales qui s’ensuivent, peuvent radicalement changer votre vie en un instant.

Exercices d’équilibre en physiothérapie pour les personnes âgées

Voici quelques exercices d’équilibre en physiothérapie de réadaptation gériatrique que vous pouvez inclure dans votre programme de remise en forme pour améliorer votre équilibre et prévenir les chutes. Ils utilisent à la fois l’entraînement de la force et de l’équilibre pour aider à prévenir les chutes.

Âge, équilibre et prévention des chutes

Aujourd’hui, je vais parler de l’équilibre et de la prévention des chutes. Je parlerai plus particulièrement des personnes âgées et de la façon dont leur équilibre, leur fragilité et leur consommation de médicaments sur ordonnance jouent tous un rôle crucial dans la prévention des chutes.

Nous commençons à nous inquiéter du danger de chute lorsque nous pensons au vieillissement, lorsque nous pensons à nos parents, à nos oncles et tantes âgés, et à d’autres personnes importantes dans nos vies. 

Les risques de chutes sont les suivants :

  • Faiblesse.
  • Mauvais équilibre
  • Polymédication : prise de plus de 3 médicaments
  • Sédentarité
  • Problèmes de santé
  • Troubles cognitifs
  • etc.

Je vous conseille vivement d’apporter des modifications dans l’un ou l’ensemble de ces domaines si vous ou l’un de vos proches avez des problèmes d’équilibre, êtes conscients de ne pas être aussi forts qu’ils devraient l’être et/ou prenez plus de quatre médicaments sur ordonnance. La probabilité de tomber au cours de l’année suivante est importante. C’est pour cette raison qu’on dit qu’un chuteur est souvent récidiviste.

Avantages de l’entraînement d’équilibre pour les personnes âgées

Quel que soit l’âge de la personne qui fait de l’exercice, l’exercice doit être ressenti comme un jeu. En plus d’améliorer leur équilibre, les personnes âgées qui font de l’exercice bénéficieront des avantages suivants :

  • Amélioration de la force musculaire
  • Amélioration des performances cognitives et mentales
  • Amélioration du sommeil
  • Amélioration des réflèxes
  • Maintenir la qualité des os
  • Amélioration de la coordination
  • Prévention des chutes

Augmentation de la masse musculaire.

L’exercice aide les personnes âgées à gagner de la force et masse musculaire de la même manière que pour les personnes plus jeunes. Des muscles plus forts et plus volumineux sont mieux à même d’absorber l’impact d’une chute grave.

Une personne âgée avec des bras puissants sera capable de se rattraper et d’empêcher sa tête de heurter le sol. De plus, des muscles forts protègent les os et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures graves en cas de chute.

Amélioration des performances mentales.

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont généralement une meilleure fonction cérébrale. L’exercice encourage la production de neurotransmetteurs spécifiques qui permettent de maintenir la santé du cerveau même en cas de stress.

L’exercice régulier peut aider les gens à penser plus clairement, ce qui peut leur permettre de naviguer plus facilement dans des environnements difficiles et peut même les aider à éviter les chutes en les éloignant des situations dangereuses.

Avoir un sommeil de meilleur qualité (réparateur)

Les personnes âgées qui font fréquemment de l’exercice déclarent mieux dormir et se reposer plus profondément, ce qui est crucial pour les personnes âgées qui peuvent avoir des habitudes de sommeil irrégulières.

L’exercice physique aide les aînés à maintenir un rythme circadien sain et avertit le corps de l’heure de la journée. Les problèmes de l’horloge circadienne peuvent entraîner une irritation et un brouillard cérébral persistant.

Les personnes âgées qui ont besoin d’une raison de passer du temps à l’extérieur pendant la journée peuvent tirer un double avantage de l’exercice à l’extérieur et de l’absorption du soleil.

Amélioration des réflexes

De nombreuses personnes plus jeunes évitent les chutes en raison de leur rapidité de réaction, mais avec l’âge, les réflexes deviennent plus lents. En renforçant les muscles et en favorisant une performance plus rapide, l’exercice peut améliorer considérablement le temps de réaction.

Des réflexes rapides peuvent sauver une personne d’une chute en lui permettant de s’agripper rapidement à un objet sûr ou de placer sa main sur un mur.

Ossature solide et prévention de l’ostéoporose

Les exercices impliquant la mise en charge et la résistance peuvent rendre les os plus solides. Pendant la contraction, les ligaments qui relient les muscles aux os tirent doucement sur le périoste (la couche externe du tissu osseux) de l’os, ce qui augmente la densité de l’os. Même après une chute, les os plus denses sont moins susceptibles de se fracturer.

Amélioration de la coordination.

Comme l’équilibre, la coordination est une chose que beaucoup de gens considèrent comme acquise. Lorsqu’une personne tombe, une bonne coordination peut lui permettre de rouler plutôt que de s’écraser.

Une personne âgée qui a une bonne coordination peut être capable de tomber et d’éviter de se cogner la tête sur un coin de table à proximité.

La coordination se produit souvent automatiquement et sans effort conscient. Elle est plutôt le résultat d’un entraînement à la coordination qui résulte d’un exercice régulier.

Diminution des risques de chute.

Globalement, les différents avantages physiques de l’exercice se traduisent par une diminution du risque de chute. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice bénéficient d’une meilleure santé générale, mais la diminution du risque de chute et du risque de se blesser lors d’une chute sont également des facteurs essentiels à prendre en compte.

La santé des aînés peut être sérieusement affectée par les chutes, mais la meilleure méthode pour éviter les chutes consiste pour les aînés à effectuer régulièrement des exercices liés à l’équilibre. Ces entraînements entraîneront des avantages supplémentaires pour la santé et une amélioration générale de la qualité de vie.

Ai-je besoin d’autres exercices ?

Les exercices d’équilibre peuvent être effectués aussi souvent et autant de jours que souhaité. Les personnes âgées qui présentent un risque de chute devraient idéalement effectuer des exercices standardisés d’un programme dont il est prouvé qu’il réduit les chutes trois jours ou plus par semaine en plus de l’entraînement de l’équilibre.

Sachez qu’au plus vous bougez et au plus vous combinez différents types d’activité physique, au plus vous profiterez d’avantages pour votre santé et vous réduirez votre risque de tomber.

Des exercices comme le tai chi peuvent également vous aider à éviter les chutes. Les exercices de flexibilité, de force et d’équilibre peuvent être combinés.

Les exercices pour l’équilibre peuvent être pratiqués partout et à tout moment. Lorsque vous travaillez dans la cuisine, faites la queue ou vous brossez les dents, essayez de vous tenir sur un pied.

Autour de la maison ou sur votre lieu de travail, battez les talons et les orteils. Le tai chi et le yoga n’ont pas besoin de cours ou d’équipement sophistiqués. Pour commencer à la maison, trouvez un livre, une séance de gym douce sur youtube ou un programme en ligne.

Des cours peuvent être proposés gratuitement ou à un prix modéré dans les centres pour personnes âgées et les centres de loisirs de votre région.

Quatre stratégies permettant aux personnes âgées d’améliorer leur équilibre

J’aimerais aujourd’hui aborder quatre techniques permettant aux personnes âgées de mieux s’équilibrer.

Je vais passer en revue quatre stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer votre équilibre lorsque vous effectuez des exercices d’équilibre :

  • la façon dont vos pieds sont positionnés.
  • le sol sur lequel vous vous tenez.
  • un mouvement que vous faites avec votre tête et vos yeux.
  • ce que vos exercices d’équilibre vous amènent à faire avec vos bras.

Passons en revue chacune de ces préoccupations de manière plus approfondie afin que vous soyez conscient des solutions rapides que vous pouvez appliquer chez vous pour améliorer votre équilibre.

Position des pieds pour garder son équilibre

Choisir une position des pieds qui vous aidera à réussir est la première chose à garder à l’esprit.

Vous devez être capable de maintenir une position ferme tout en restant conscient de votre respiration, de votre alignement et de votre posture.

Commençons par parler de la position des pieds.

Se tenir debout sur un pied sera la position de difficulté ultime pour votre position des pieds.

Mais d’abord, vous pouvez vous mettre dans une bonne position de pas longs et décalés avec vos pieds.

La posture la plus confortable dans laquelle je vous conseillerais de commencer serait de simplement faire un pas et de le tenir.

Ensuite, vous commencerez progressivement à rapprocher vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient en ligne droite.

Ensuite, ils se rapprochaient de plus en plus l’un de l’autre.

Finalement, vous n’êtes plus soutenu que par un seul pied. En fonction de votre force, de la pathologie de votre hanche ou de votre arthrite, il se peut que vous ne puissiez jamais vous tenir sur une seule jambe.

Cependant, il existe de nombreux avantages à garder les deux pieds fermement plantés dans la terre.

Ce point aborde la façon dont le fait de changer la position de vos pieds peut aider les personnes âgées à mieux s’équilibrer.

La surface sur laquelle vous vous tenez

Le deuxième point concerne la surface sur laquelle vous vous tenez, qui peut aider les seniors à améliorer leur équilibre. Vous aurez des surfaces moquettées dans votre maison. Il y aura du bois dur. Il y aura du linoléum. Sous vos pieds, chacune d’entre elles est différente.

Vous pourrez peut-être faire des choses comme travailler sur l’herbe dans la cour ou aller dehors si vous avez la chance de vivre dans un endroit chaud.

Votre tête et vos yeux peuvent aider les personnes âgées à mieux s’équilibrer.

Ce que vous faites avec votre tête et vos yeux est la troisième chose à prendre en compte. Vous découvrirez que le fait de se concentrer sur un point facilite grandement les choses lorsque vous essayez de vous équilibrer. Cependant, cela ne motive pas les autres systèmes de votre corps à fournir plus d’efforts.

En vieillissant, nous avons tendance à utiliser beaucoup trop nos yeux pour l’équilibre. Nos petits capteurs musculaires et articulaires deviennent alors inactifs.

Le rôle de la posture

Progressez à partir d’une position de confort car il est important d’avoir une bonne posture.

Maintenez votre attention sur une seule chose, puis tournez lentement la tête à droite et à gauche.

Ce sera plus difficile au fur et à mesure que vous inclinerez votre tête.

Ce sera d’autant plus difficile que l’angle auquel vous regardez vers le haut et le bas ou tournez la tête est large.

Lorsque vous travaillez sur votre équilibre, vous pouvez ajuster chacun de ces facteurs.

La position des bras pour aider les seniors à mieux s’équilibrer

La position de vos bras est la dernière chose à laquelle il faut penser. Avez-vous déjà remarqué que les personnes qui marchent sur une corde raide étendent leurs bras et tiennent un bâton ? Elles sont capables de maintenir leur équilibre sur une passerelle étroite car la répartition de leur poids produit un effet de lest.

Vous n’avez pas ce genre de support d’équilibre dans votre vie quotidienne. Il se peut que vous deviez porter des courses ou attraper les clés de votre voiture un jour ou l’autre. Dans cette situation, vous devez vous entraîner à maintenir votre équilibre avec moins d’assistance du bras.

Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise pour vous pousser, vous pourrez progressivement commencer à rapprocher vos bras de vous, en les éloignant de la hauteur des chaises, tout en maintenant une position sûre et en amenant éventuellement vos bras à se croiser devant vous. Vous pouvez également utiliser vos bras pour d’autres activités, comme lancer une petite balle souple devant vous.

Ces points devraient améliorer votre équilibre et vous permettre de rester en sécurité. Pour récapituler, les quatre points sont la position de vos pieds, le sol sur lequel vous vous tenez, la position de votre tête et de vos yeux, et les mouvements de vos bras. La combinaison de tous ces éléments vous occupera pendant longtemps. Ces exercices servent de complément aux exercices d’équilibre des seniors.

👉 Découvrir notre top 5 des exercices d’équilibre

Gym douche et Prévention des chutes en physiothérapie

Les kinésithérapeutes et les physiothérapeutes qui travaillent avec des clients qui ont du mal à garder leur équilibre tireraient profit de cette session de formation continue sur la prévention des chutes et l’entraînement à l’équilibre en physiothérapie.

La vérification des médicaments, les chaussures (chaussures pour personnes âgées afin de réduire les chutes), la vision et les stratégies spéciales d’équilibre sont quelques-unes des stratégies que j’aborderai dans les cours de cette année et dont je ne vous ai pas encore parlé.

Les stratégies d’équilibre arrivent en dernier. Le kinésithérapeute vous aide à stimuler les réactions de récupération de l’équilibre en cas de changement de support sont en fait la direction vers laquelle nous devons nous diriger, selon les recherches sur la façon dont les gens réagissent à des changements substantiels de perturbations.

À la lumière de cela, ainsi que du fait que l’on sait que les déclins liés à l’âge dans les systèmes neurologique, sensoriel et musculo-squelettique contribuent à des parties particulières des méthodes de changement d’appui, nous devons accorder beaucoup d’attention à la prévention des fractures de la hanche. Cela rend plus évidentes les preuves de contrôle limité de la stabilité latérale.

Exercices d’équilibre pour seniors

Presque toute personne âgée peut réaliser cet exercice d’équilibre basique avec facilité. Vous aurez besoin de quelque chose à quoi vous accrocher, comme une chaise, un comptoir ou autre chose.

C’est généralement une bonne idée d’avoir quelque chose pour vous aider à garder l’équilibre au début, mais au fur et à mesure que vous vous améliorez dans cette activité, vous n’aurez peut-être pas besoin d’utiliser le support autant.

Exercices et entraînement d'équilibre pour les seniors

Exercice 1

1) Pour commencer, tenez-vous droit, les bras le long du corps. Regardez droit devant vous et prenez une respiration normale.

2) En vous mettant en équilibre, levez une jambe du sol et maintenez-la. Avant de passer à l’autre jambe, levez votre première jambe pendant 15 secondes. Dans le cadre du possible, conserver cette position durant 1 minute.

3) Faites de votre mieux pour garder votre poids et votre « centre » aussi près que possible de vos chevilles ! Entrer en contact avec votre centre de gravité est l’objectif principal de cet entraînement.

Alternative : Un membre avec un bras

Pour les seniors qui veulent passer à la vitesse supérieure, voici une variante un peu plus difficile de la position à un seul membre. Elle reste cependant facile à réaliser et a un faible impact.

1) Pour commencer, tenez-vous droit, un bras en l’air et l’autre à vos côtés ou agrippé à une chaise ou un comptoir. Regardez droit devant vous et prenez une respiration normale.

2) Levez la même jambe du sol et maintenez-la ainsi pendant 10 à 60 secondes. Ainsi, si vous levez votre bras droit en l’air, vous ferez de même avec votre pied droit, et vice versa.

3) Vous avez deux options lorsque vous effectuez cet exercice : soit vous levez votre bras gauche légèrement devant vous, soit vous le pliez derrière vous.

Exercice 2

1) Avec votre coude plié, tenez votre pouce devant votre visage à une distance confortable.

2) Faites glisser votre pouce dans un mouvement de gauche à droite. Gardez votre tête immobile et suivez-la uniquement avec vos yeux.

3) Tout en gardant la même posture pour votre tête, déplacez votre pouce de haut en bas en le suivant uniquement avec vos yeux.

Exercice 3

1) Tenez votre pouce en l’air tout en étendant votre bras droit devant vous.

2) Tout en déplaçant votre bras de gauche à droite, gardez votre regard sur votre pouce. Cette fois, tournez la tête pendant que vos yeux suivent votre pouce.

3) Levez et abaissez votre bras tout en gardant une fois de plus le regard sur votre pouce.

Le temps est venu

L’équilibre et la coordination générale sont tous deux améliorés en faisant cet entraînement. Vous pouvez maintenir votre centre de gravité au-dessus de vos chevilles en effectuant l’étirement de l’horloge, ce qui constitue un entraînement agréable (comme il se doit).

Tout au long de l’entraînement, gardez les yeux ouverts, votre attention portée vers l’avant et votre respiration régulière.

Exercice 4

1) Pour commencer, tenez-vous droit à côté d’une table, d’une chaise ou de tout autre objet solide auquel vous pouvez vous accrocher. Imaginez que le haut de votre torse est entouré d’une horloge. Votre devant est juste devant vous, votre côté est à l’heure de trois, et votre dos est à l’heure de six.

2) Levez un pied du sol et tendez le bras latéral correspondant devant vous en direction de 12 heures.

3) Faites pivoter votre bras horizontalement vers les positions trois, six et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre tout en gardant votre jambe en l’air.

4) Posez votre jambe et ramenez votre bras sur votre côté.

5) Continuez sur le côté opposé.

Exercice 5

1) Placez vos mains sur vos côtés et maintenez une posture droite. Sur votre « ligne », vous devez être debout.

2) Avancez votre pied droit et placez-le sur la ligne située immédiatement devant votre pied gauche. Maintenez cette posture pendant 10 secondes (vous pouvez la maintenir plus longtemps si vous vous entraînez davantage).

3) Posez votre pied gauche dans la même position que votre pied droit et répétez.

Exercice 6

1) Pour commencer, asseyez-vous bien droit sur une chaise (de préférence une chaise sans bras).

2) En tenant votre baguette dans la paume de votre main dominante, positionnez-la de manière à ce qu’elle soit « debout », bien droite.

3) Lâchez la baguette lorsque vous êtes prêt à commencer à vous équilibrer. L’objectif est de ne jamais laisser tomber la baguette tout en la maintenant en équilibre dans votre paume aussi longtemps que possible. Pour maintenir la baguette en équilibre, ajustez votre bras si nécessaire.

Exercice 7

1) Placez vos pieds ensemble, regardez vers l’avant et tenez vos bras le long de votre corps.

2) Tendez un genou aussi loin que vous le pouvez confortablement avant de le ramener vers le bas. Répétez (comme si vous marchiez) avec la jambe opposée.

3) Pour des résultats optimaux, répétez 20 fois. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez effectuer cet exercice jusqu’à 2 minutes sans interruption.

Vous pouvez renforcer vos chevilles en effectuant des cercles de mouvement. L’une des composantes les plus cruciales d’un bon équilibre est d’avoir des chevilles fortes ! Bien que ce schéma se concentre sur la version debout de l’exercice, il peut être réalisé aussi bien en position assise que debout. Rapprochez vos pieds, effectuez les cercles corporels en vous tenant debout sur un oreiller ou lisez tout en effectuant l’exercice si vous voulez le rendre plus difficile.

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